Istnieje wiele sposobów żywienia. Są wśród nas osoby jedzące na śniadanie owsianki, są takie, które bez jajek nie zaczną dnia. Który sposób jedzenia jest najlepszy?
Specjaliści od zdrowia tworzą coraz to nowe modele żywienia – są one różnymi wersjami tego samego – ile energii (kcal) w ciągu dnia zjeść i jakie powinny być źródła tej energii (makroskładniki: W – węglowodany, T – tłuszcze, B – białko) czasem na dalszy plan schodzą, jakże ważne mikroskładniki – witaminy i składniki mineralne.
Która dieta jest najlepsza?
Cechy najlepszego i najbardziej ZDROWEGO sposobu żywienia:
Na jakie obszary życia warto zwrócić uwagę i zaopiekować się nimi? Który Sposób Żywienia jest najlepszy?
To co mamy na talerzu … JEDZENIE
1. Niech będzie SMACZNIE i spokojnie
To co zjadasz – przygotowuj w taki sposób by Ci smakowało. Zjadaj na siedząco, skupiając się na smaku, wyglądzie.
2. Niech będzie ATRAKCYJNE dla ciebie
Jesz jedzenie, które jest dla ciebie ATRAKCYJNE i możliwe do WPROWADZENIA na całe życie (nie na czas trwania diety). Ja nie przekonam się do chipsów z jarmużu, ale na pewno są osoby, które go kochają. Tak ma być. Jesteśmy różni i dobrze karmić się w zgodzie ze swoimi preferencjami.
3. UPRASZCZAMY jak tylko się da
Twoje posiłki są ŁATWE do zrobienia (np. bez udziwnień i szybkie, jeśli jesteś w takim momencie życia, że nie masz czasu). Dobrze mieć gotowy pomysł na każdą okoliczność. Wracam głodna i zmęczona z pracy, nie sięgam po batona – tylko wiem (bo testowałam) dobrą opcją jest szybki koktajl z tego co mam zawsze w domu [kefir/jogurt naturalny + banan + kakao/owoce + chia/siemię lniane/kilka orzechów].
4. Karmimy nie tylko ciało, dbajmy też o KOMFORT PSYCHICZNY
W Zdrowym Odżywianiu jest miejsce na jedzenie rekreacyjne, choć może to wymagać pewnych zasad i ram, których trzymasz się na zdrowie. Często mówi się, że zasada 80/20 jest tutaj OK. Co znaczy, że podstawa twojego żywienia (min 80%) ma być maksymalnie odżywcza dla ciała. A pozostałe (max 20%) to jedzenie rekreacyjne, ciastko w kawiarni, chipsy na wieczór kinowy – to jedzenie zaspokajające nasze zachcianki – jedzenie dla ducha. Nie odczuwasz psychicznego poczucia, że coś ci ucieka, z czegoś rezygnujesz (a bardzo to lubisz). Zapobiega to przejadaniu się 'zakazanymi’ produktami w przyszłości.
5. Zachowujemy UMIARKOWANIE
Idealnie by nie przejadać się! Nie czyścić talerza, jeśli już w połowie posiłku czujesz, że wystarczy. Nie dojadamy po dzieciach. Nie przejadamy się w restauracji, na przyjęciach, u gości – bo podano nam dużo za duże porcje. Zawsze można poprosić o spakowanie jedzenia na wynos.
6. Jemy REGULARNIE
Ważna jest powtarzalność posiłków w określonych godzinach, szczególnie w sytuacji gdy mamy nieregularny tryb funkcjonaowania (dużo spraw do załatwienia, ograniczony dostęp do odżywczych posiłków). Regularne pory posiłków – wspierają w planowaniu z wyprzedzeniem – co i kiedy zjem. Również ile zjem – umiarkowanie.
7. Jemy RÓŻNORODNIE
Jedzonko ma być RÓŻNORODNE, z RÓŻNYCH ŹRÓDEŁ, UROZMAICONE, KOLOROWE. Im więcej źródeł różnych pokarmów – tym mniejsza szansa na niedobory pokarmowe. Pomyśl o osobie która je tylko jabłka a o takiej u której w tygodniu zjada blisko 15 różnych rodzajów owoców. Która zapewnia sobie szerszy wachlarz błonnika, witamin i składników mineralnych?
8. Uczymy się! Dowiedzmy się jak dobrze BILANSOWAĆ posiłki
ZBILANSOWANE – znaczy, że będziemy dostarczać ciału wszystkich składników, których potrzebuje do najlepszego funkcjonowania 💝 Mam na myśli Białko, Dobre Tłuszcze, Węglowodany złożone, Błonnik, Witaminy i Minerały. Możemy mu to zapewnić – stosując się do zaleceń Zdrowego Odżywiania 👉 [POBIERZ TALERZ ZDROWEGO ŻYWIENIA]
Unikamy produktów działających zapalnie na nasz organizm 👉 Czytaj jakie jedzenie wywołuje stany zapalne?
Wprowadzajmy jak najwięcej produktów – przeciwzapalnych!
9. Zwiększamy samoświadomość – Co czuję? Jak się mam? Czego potrzebuję?
Obserwujemy i uczymy się swoich EMOCJI, zachowań, reakcji i nawyków [Jaki wpływ ma ją nasze EMOCJE na to co i ile jemy?].
10. Tworzymy sprzyjające zmianie OTOCZENIE
Rozejrzyj się po kuchni – co masz w szafkach? Co leży na blacie, na widoku – to z dużą szanso zostanie zjedzone, nim nawet zauważysz.
Przyjrzyj się w jaki sposób i czym częstujesz gości przy okazji kawki? Nie stwarzasz sama sobie okazji by jeść np nieplanowane słodkości?
11. Redukujemy STRES
Zdrowy styl życia nigdy nie zaczynał się i kończył na odżywianiu. Jest wiele aspektów, o które warto zadbać – w tym nasz spokój wewnętrzny lub jego brak. Stres jest elementem, który nam nie służy i warto się mu przyjrzeć! 👉 Czytaj o stresie w kontekście SNU
12. Dbamy o odpowiednią ilość SNU
Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia metabolicznego, regulacji stresu i kontroli masy ciała. Brak odpowiedniej ilości i jakości snu może sabotować Twoje starania o zdrową sylwetkę i wpływać na Twoją zdolność do podejmowania racjonalnych decyzji żywieniowych. Zmęczenie, brak snu i stres – nie wspierają tworzenia nowych nawyków i dokonywania zdrowych wyborów! 👉 Czytaj o ŚNIE i jego wpływie na metabolizm i zdrowie
13. Pijemy WODĘ w odpowiedniej ilości
Składamy się w dużej mierze z wody i powinniśmy ją uzupełniać, by nasz ciała mogły optymalnie działać. By nasza skóra i włosy były nawilżone. Więcej o wodzie poczytaj 👉 tutaj
14. Uprawiamy RUCH na Zdrowie
Aktywność fizyczna – to nie tylko chodzenie na siłownie. Chodzi nam o dążenie do większej ilości ruchu w ciągu dnia. O chodzenie, prace domowe, chodzenie po schodach. Wiesz, że stanie jest formą ruchu – abyśmy mogli utrzymać się w pozycji pionowej musi pracować blisko 200 mięśni! Niesamowite! A czy wiesz, że dzieci do prawidłowego rozwoju powinny spędzać w ruchu minimum 3 godziny dziennie!
15. SUPLEMENTUJEMY kwasy tłuszczowe Omega-3 i witaminę D
Ponieważ odgrywają one kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu, serca i odporności. Dodatkowo wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomagając w koncentracji, nastroju i ogólnym samopoczuciu.
Zalecenia ŻYWIENIOWE – materiały
W aktualnych zaleceniach dla ludności Polski (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH 2021) rekomenduje się TALERZ ZDROWEGO ŻYWIENIA zachowując proporcje makroskładników ( BIAŁKO 10-12% energii dziennej, TŁUSZCZE 20-25% energii dziennej, WĘGLOWODANY 45-65% energii dziennej)
TALERZ ZDROWEGO ŻYWIENIA – polecam pobrać każdemu! Są to pięknie graficznie, kolorowo opracowane zalecenia dla każdego z nas! [POBIERZ E_BOOK z Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej]
Poniżej fragment, by zachęcić was do POBRANIA i wnikliwej LEKTURY rodzimych zaleceń.
Zawarte są tam informacje tak KLUCZOWE, dla naszego zdrowia, że każda rodzina powinna dostawać takie książeczki w co najmniej kilku egzemplarzach 😅
Stosując się do zaleceń – będziemy skazani wręcz na ZDROWE i SZCZĘŚLIWE CIAŁA (a w zdrowy ciele, zdrowy duch i tam miejsce na szczęśliwe życie i radość)!
Różnorodność żywieniowa – ogrom możliwości
Poniżej w ramach ciekawostki – lista możliwych sposobów żywienia, które zyskały swoją nazwę 🙂 i są dość popularne – opierają się na wkluczeniach, zmianach proporcji spożywanych produktów lub ich źródeł.
- Dieta ketogeniczna (Keto) – Bardzo niskie spożycie węglowodanów (poniżej 50g dziennie) i wysokie spożycie tłuszczów. Organizm przechodzi w stan ketozy, w którym spala tłuszcz jako główne źródło energii.
- Dieta Atkinsa – Podobna do diety ketogenicznej, z ograniczeniem węglowodanów. Składa się z czterech faz, w których stopniowo zwiększa się ilość spożywanych węglowodanów.
- Dieta paleo – Opiera się na założeniu, że należy jeść produkty, które były dostępne w czasach paleolitu, czyli mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, eliminując przetworzoną żywność, zboża i nabiał.
- Dieta śródziemnomorska – Skupia się na spożywaniu owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, oliwy z oliwek, ryb oraz umiarkowanych ilości czerwonego wina. Ogranicza czerwone mięso i przetworzoną żywność.
- Dieta wegańska – Wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża i orzechy.
- Dieta wegetariańska – Eliminacja mięsa i ryb, ale dozwolone są produkty odzwierzęce, takie jak nabiał i jaja.
- Dieta fleksitariańska – Zasadniczo wegetariańska, ale dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa i ryb w małych ilościach.
- Dieta Dąbrowskiej (post Daniela) – Głodówka lecznicza, oparta na niskokalorycznych warzywach i owocach. Stosowana zwykle przez określony czas w celu oczyszczenia organizmu.
- Dieta niskowęglowodanowa – Ograniczenie spożycia węglowodanów, skupiając się na białkach i tłuszczach. Podobna do diety ketogenicznej, ale nie zawsze prowadzi do ketozy.
- Dieta South Beach – Trzyetapowa dieta niskowęglowodanowa, zaczynająca się od restrykcji, a potem stopniowo wprowadzająca zdrowe węglowodany.
- Dieta DASH – Opracowana w celu obniżenia ciśnienia krwi. Skupia się na spożywaniu warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, a także redukcji soli.
- Dieta Ornisha – Bardzo niska zawartość tłuszczu, oparta głównie na produktach roślinnych. Celem jest poprawa zdrowia serca i redukcja wagi.
- Dieta niskotłuszczowa – Ograniczenie spożycia tłuszczów, zwłaszcza tłuszczów nasyconych. Podstawą są węglowodany i białka.
- Dieta intermittent fasting (przerywany post) – Polega na okresowym poście, gdzie jedzenie jest ograniczone do określonych godzin (np. 16/8, 5:2), a resztę dnia/kalendarza pości się.
- Dieta sokowa (juice cleanse) – Spożywanie tylko soków owocowych i warzywnych przez określony czas w celu detoksykacji organizmu.
- Dieta eliminacyjna – Wykluczenie podejrzanych produktów powodujących alergie lub nietolerancje, a następnie ich stopniowe wprowadzanie w celu określenia, które produkty są problematyczne.
- Dieta makrobiotyczna – Opiera się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów, z dużym naciskiem na zboża, warzywa i rośliny strączkowe.
- Dieta Strefowa (Zone Diet) – Skupia się na proporcji makroskładników: 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu, co ma utrzymywać równowagę hormonalną.
- Dieta wysokobiałkowa – Zwiększone spożycie białka (np. dieta Dukana), co ma prowadzić do większej sytości i szybszej redukcji masy ciała.
- Dieta MIND – Kombinacja diety śródziemnomorskiej i DASH, mająca na celu poprawę funkcji mózgu i zapobieganie demencji.
- Dieta surowa (raw food) – Spożywanie wyłącznie surowych, nieprzetworzonych produktów, które nie były poddane obróbce cieplnej powyżej 48°C.
- Dieta FODMAP – Dieta eliminacyjna, która polega na wykluczeniu fermentujących oligo-, di-, mono-sacharydów i polioli, które mogą powodować problemy trawienne.
- Dieta Montignaca – Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, co ma pomóc w kontroli wagi i poziomu cukru we krwi.
- Dieta Okinawa – Bazuje na stylu życia i diecie mieszkańców Okinawy, Japonii. Charakteryzuje się niską kalorycznością, wysokim spożyciem warzyw, tofu, ryb i ograniczeniem tłuszczów.
- Dieta zgodna z grupą krwi – Zakłada, że typ grupy krwi determinuje, jakie pokarmy są dla nas korzystne lub szkodliwe.
Widząc ILOŚĆ MOŻLIWOŚCI – trudno nie odczuwać PRZYTŁOCZENIA!
Po co kombinować, skoro mamy wszystko pięknie i jasno wyłożone jak na TALERZU 😉
