Zakazy i nakazy — czyli dlaczego „zakazany owoc” smakuje najlepiej?
Czy zauważyłaś, że im bardziej czegoś sobie zabraniasz, tym większą masz na to ochotę? To nie przypadek – to efekt zakazanego owocu, który jest dobrze znany w psychologii i ma ogromne znaczenie w pracy ze zmianą sposobu odżywiania i nawykami.
Psychologiczne badania (Wegner et al., 1987) pokazują, że próby tłumienia myśli (np. „nie mogę zjeść czekolady”) paradoksalnie zwiększają prawdopodobieństwo, że właśnie o tej czekoladzie będziemy ciągle myśleć. To mechanizm znany jako „efekt białego niedźwiedzia” – im bardziej staramy się o czymś nie myśleć, tym bardziej nas to prześladuje. Czy będzie to wspierać Ciebie w zmianie sposobu odżywiania?
W psychodietetyce obserwujemy podobne zjawisko: restrykcyjne podejście do diety, pełne zakazów i nakazów, często prowadzi nie do zdrowych wyborów, lecz do… niekontrolowanego jedzenia, napadów objadania się i poczucia winy. Wynika to z naturalnej reakcji na ograniczanie autonomii – człowiek potrzebuje wolności wyboru (Deci & Ryan, 2000). Każda z nas potrzebuje DECYDOWAĆ i umysł kocha tą wolność, a nie znosi ucisku!
Każda presja budzi opór. To naturalna reakcja każdego człowieka! Dlatego często dietetyk staje się ciemiężycielem, a osoba potrzebująca wsparcia, staje się skrytym rebeliantem. Tu nie ma szans na współpracę kierującą nas ku zmianie. Skoro zaczynamy grać w grę „tak …, ale …” tj.
- Jedz więcej warzyw! „Wiem, że warzywa są zdrowe… ale nie smakują mi, nie mam czasu”
- Nie jeść słodyczy po 12:00! „Lody po kolacji to może nie najlepszy wybór… ale nie potrafię się powstrzymać”
Kiedy ktoś (albo my sami) mówi nam: „nie wolno ci”, pojawia się automatyczny opór i bunt. Nasz mózg chce przywrócić kontrolę i… jeszcze bardziej pragnie tego, co zakazane.
Samokontrola działa jak bateria – z czasem się wyczerpuje (Baumeister). Im więcej energii zużywasz na opieranie się pokusom (temu co zakazane), tym większe ryzyko, że… w końcu pękniesz.
Dobrze jest wdrożyć – stopniowo (!) zasady, których trzymamy się bez dyskusji! Wtedy nie ma procesu decyzyjnego, nie ma wysiłku, nie ma opierania się – bo odgórnie zdecydowałaś, że np. nie jesz nic poza tym co wcześniej zaplanowałaś (będzie tam miejsce na wszystko – tylko w odpowiednich ilościach). Sama tworzysz PLAN, który rozumiesz czemu służy i kieruje Ciebie w kierunku zmiany… ponieważ zmiana jest dla Ciebie WAŻNA, z twoich indywidualnych i osobistych powodów.
Twój PLAN rozłożyć należy na małe wykonalne KROKI. Na co twój umysł zareaguje mniejszym oporem? Na godzinny spacer czy 5-minutowy spacer? We wprowadzaniu zmian – dobrze jest wykazać się sprytem i znajomością mechanizmów psychologicznych!
Co zamiast zakazów?
Postaw na elastyczność, świadomość i kontakt z własnym ciałem. Nie musisz wybierać między „100% idealnie” a „totalne odpuszczenie”. Jest złoty środek… pomiędzy 100% zakaz/nakaz a totalne odpuszczenie jest całe spektrum możłiwości.
Zamiast pytać „czego nie mogę zjeść?”, warto zacząć pytać:
- Co mogę dodać do mojej diety, by czuć się lepiej?
- Jakie jedzenie daje mi energię i przyjemność jednocześnie?
- Jakie rutyny sprawią, że poczuję się lepiej?
- Co wybrałaby w tej sytuacji TA ja (którą chcę się stać)?
W pracy psychodietetyka nie chodzi o kontrolę, lecz o świadome wybory i relację z jedzeniem, opartą na szacunku do ciała i emocji. Dopasowane do twoich aktualnych możliwości. Stopniowo… krok po kroku.
np. Kiedy skupisz się na DODAWANIU warzyw do każdego posiłku i zjesz je jako pierwsze, następnie zjesz źródło białka – automatycznie zmniejszasz szansę, że przejesz się ziemniakami z masełkiem – nie dlatego, że Tobie tego zakażę… ale nie będziesz miała ani miejsca, ani ochoty by je dojeść (sytość zagości), a tym bardziej poprosić o dokładkę.
5 rzeczy, które możesz zrobić JUŻ TERAZ, żeby wyjść z pułapki zakazów:
- Zamień zakazy na pytania wspierające.
– Zamień „Nie mogę jeść pieczywa!”
– Na „Czy mam dziś ochotę na coś, co naprawdę mnie nasyci?” - Zacznij obserwować EMOCJE wokół jedzenia.
– Zapisz, co czujesz / myślisz przed i po posiłku – to świetny początek kontaktu ze sobą. - DODAWAJ, nie tylko odejmuj.
– Skup się na tym, co możesz dodać do swojej diety (np. warzywa, nawodnienie, błonnik), zamiast tylko odejmować. - Praktykuj elastyczność.
– Jedzenie czekolady nie czyni cię „złym”. Świadomy wybór ≠ porażka. Jeśli zaplanujesz czekoladę – OK. - Zacznij budować wewnętrzne kompas zamiast zewnętrznych reguł.
– Jak chcesz się czuć po jedzeniu? Co mówi twoje ciało, a co głos „diety z Instagrama”?
Chcąc zmieniać sposób odżywiania, czy życia… nie trać z oczu pytania „Czy będę w stanie działać w taki sposób do końca życia?”. Jeśli odpowiedź brzmi NIE, to być może plan, na który patrzysz jest zbyt ZAKZOWY na ten moment w twoim życiu.
Pisząc ten post na myśl przyszła piosenka:
🌱 Czujesz, że żyjesz pod presją „muszę, nie wolno, trzeba”, a Twoja relacja z jedzeniem zaczyna przypominać pole bitwy – nie jesteś sama. Z tego można wyjść. Odezwij się – razem zbudujemy plan, który będzie służył Tobie, a nie tylko zasadom.
Jeśli masz dość czarno-białego myślenia o jedzeniu – umów się na konsultację. Pomogę Ci zbudować elastyczne podejście, które wspiera zdrowie i nie generuje napięcia.
Szukasz psychologa w Wyszkowie, Białymstoku lub psychologa online, który rozumie relację między psychiką a jedzeniem?
Obecnie studiuję psychologię, a już teraz wspieram dorosłych, młodzież i dzieci jako psychodietetyczka, edukatorka żywieniowa i emocji, specjalistka w obszarze relacji z ciałem i odżywianiem – w Wyszkowie, Białymstoku i online.
Zapraszam do śledzenia mojej pracy i korzystania z wiedzy, którą dzielę się na co dzień. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej lub skorzystać ze wsparcia, zapraszam do kontaktu lub odwiedzenia zakładki „O mnie”.
Jeśli chcesz więcej…
- Jedzenie Intuicyjne – Evelyn Tribole & Elyse Resch
- Health at Every Size – Linda Bacon
- Waga mózgu – Sophie Deram
- Willpower – Baumeister & Tierney
- Badania: Wegner (1987), Brehm (1966)