Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia metabolicznego, regulacji stresu i kontroli masy ciała. Brak odpowiedniej ilości i jakości snu może sabotować Twoje starania o zdrową sylwetkę i wpływać na Twoją zdolność do podejmowania racjonalnych decyzji żywieniowych. Zmęczenie, brak snu i stres – nie wspierają tworzenia nowych nawyków i dokonywania zdrowych wyborów!
1. Sen a zdrowie
- jest niezbędny do regeneracji organizmu,
- jest konieczny do redukcji masy ciała,
- jest kluczowy dla zdrowia i optymalnym funkcjonowaniu organizmu,
- jest szczególnie ważny u dzieci – podczas snu ciało dzieci rośnie! A narządy, w tym mózg rozwijają się! Jak u dorosłych nocą – regeneruje się. Ciało przestaje rosnąć i doskonalić narządy około 25 roku życia!
2. Sen a metabolizm
Podczas snu Twój organizm regeneruje się, a układ hormonalny pracuje nad regulacją hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość: greliny i leptyny.
- Grelina zwiększa apetyt, a jej poziom rośnie, gdy śpisz zbyt krótko. Co znaczy, że w ciągu dnia będziesz narażony na trudną do kontrolowania chęć jedzenia.
- Leptyna hamuje apetyt i odpowiada za uczucie sytości, jednak jej poziom spada przy niewystarczającej ilości snu. Zwiększona CHĘĆ jedzenia i do tego trudność w zaspokojeniu apetytu prowadzi do jedzenia w nadmiernych ilościach.
To oznacza, że brak snu może prowadzić do wzrostu odczucia głodu i podjadania, szczególnie wysokokalorycznych produktów (szybka i łatwo dostępna energia).
Dodatkowo pamiętaj, że fast-foody i produkty wysoko’przetworzone ↪︎ Jedzenie wysokoprzetworzone – co to? są pełne składników mających działanie uzależniające i zagłuszające naturalne procesy regulacji głodu/sytości. Co dodatkowo komplikuje temat – ↪︎ Skąd wiedzieć kiedy mam przestać jeść?!
3. Sen a regulacja stresu
Niedobór snu podnosi poziom KORTUZOLu – hormonu stresu. Regularny brak snu – prowadzi do stanu przewlekłego stresu dla organizmu – stałej obecności kortyzolu – osłabia to twoje ciało i wszystkie jego funkcje, w tym trawienie i procesy metaboliczne (tempo trawienia i ilość przyswojonych składników odżywczych) ale również uniemożliwia zużywanie tkanki tłuszczowej.
- Wysoki poziom kortyzolu może również prowadzić do kompulsywnego jedzenia jako reakcji na stres. Będąc w stanie przewlekłego stresu – trudniej nam kontrolować emocje – a jedzenie jest dla nas bardzo częstym sposobem radzenia sobie z napięciem emocjonalnym.
- Podwyższony poziom kortyzolu, znany jako hormon stresu, hamuje procesy metaboliczne, które są niezbędne do efektywnego wykorzystania rezerw tłuszczowych jako źródła energii. Upraszczając – ciało przekierowuje swoje siły do potencjalnej walki (tym dla ciała jest stres – gotowością do walki lub ucieczki) i absolutnie nie pozwoli na zużywanie rezerw energii (tłuszczu). Zatrzymane jest uwalnianie energii z komórek tłuszczowych – a intensyfikuje się proces zatrzymywania energii.
- Kortyzol, działając jako mechanizm obronny organizmu w stresie, sprzyja zatrzymywaniu tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha, co utrudnia proces odchudzania. Jeśli trudno nam ocenić jak się mamy ze stresem – idealnym wyznacznikiem stresującego stylu życia jest tłuszcz umiejscowiony w okolicy brzucha.
- Regulacja poziomu kortyzolu jest kluczowa w procesie odchudzania, ponieważ jego nadmiar blokuje dostęp do rezerw tłuszczowych, powodując zatrzymanie redukcji masy ciała. To ciekawostka i argument za tym, że nie wystarczy być na deficycie kalorycznym – by skutecznie chudnąć.
Zdrowy sen pozwala obniżyć poziom kortyzolu, co wspiera regenerację, poprawia nastrój – łatwiej nam jest regulować emocje i mamy większą zdolność radzenia sobie z kolejnym stresem.
4. Sen a redukcja masy ciała i samokontrola
Brak snu znacząco utrudnia odchudzanie. Dlaczego?
- Mniejsza motywacja: Niewyspany organizm odczuwa zmęczenie, co obniża Twoją chęć do ćwiczeń i przygotowywania zdrowych posiłków. Działamy wtedy bardziej impulsywnie i dużo więcej wysiłku musimy włożyć w mobilizowanie siebie do nowych, zdrowych zachowań. Ćwiczenia i tak bywają wymagające, a co dopiero gdy nam się nic nie chce.
- Gorsza kontrola impulsów: Niedobór snu upośledza funkcjonowanie kory przedczołowej, odpowiedzialnej za podejmowanie decyzji i samokontrolę. To zwiększa ryzyko sięgania po niezdrowe przekąski i ulegania zachciankom. Dążymy do uproszczeń – nasz mózg jest wygodny i kocha drogi na skróty. Ważne by wiedzieć – że mózg kocha również nagrody! A wiesz co pobudza ośrodek nagrody w mózgu? Cukier! najlepiej w połączeniu z tłuszczem! Słodycze, słone, tłuste przekąski – zdecydowanie nie warzywa i chude mięsko.
- Zwolniony metabolizm: Brak snu negatywnie wpływa na termogenezę i spalanie kalorii. Twoje sprytne ciało obniża ilość zużywanej energii nawet na podstawowe procesy (jak trawienie) bo przecież przygotowuje się do walki / ucieczki (pamiętamy że dla ciała stres to gotowość do reakcji na zagrożenie). Ciekawostka: Gdy jesteś w stresie układ krwionośny reaguje odpowiednio i krew z okolic układu pokarmowego kierowana jest do mięśni, bo przecież zaraz będziesz walczyć/ uciekać – trawienie jest zatrzymane / spowolnione.
Twoje ciało nie wie… że stres jaki odczuwasz nie wynika z zagrożenia życia (nie musisz uciekać przed tygrysem, ani walczyć o dom) organizm reaguje na twoje myśli (strach, stres w pracy, w domu, słabe relacje). Całe ciało tak reaguje na stres – jest gotowe do działania i reakcji na zagrożenie. Pamiętaj o TYM!
5. Sen a mikrobiota jelitowa
Słyszeliście o mikrobiocie jelitowej, tak zwanym drugim mózgu? To niesamowicie ciekawy temat – jesteśmy wypełnieni mikroorganizmami, mają one wpływ na to w jakim stopniu rozkładane i przyswajane są składniki odżywcze pokarmu. Są badania potwierdzające, że mikrobiona wpływa również na preferencje smakowe (są drobnoustroje lubiące słodkie i stąd zachcianki). Plus taki, że to jakie drobinki żyją w naszym ciele zależy od tego czy i czym się karminy. Czytaj więcej ↪︎ Mikrobiota jelitowa – nasz drugi mózg!
- Mikrobiota jelitowa ma swój cykl dobowy! Aby działała w pełni sprawnie i wspierała nasze zdrowie, samopoczucie i efekty (redukcja masy ciała/ utrzymanie) musimy dać jej odpocząć. Mikrobiota potrzebuje „snu” czasu kiedy nie ma zadań do wykonania w układzie trawiennym!
- Nasz mikrobiom potrzebuje 12 godzin wolnego dziennie. Te 12 godzin nocnej przerwy w jedzeniu – to suma: optymalnej ilości snu 9h + 3h nie jedzenia przed snem = 12 godzin. Każde wydłużenie tej przerwy w jedzeniu to dodatkowe korzyści i idealne warunki do zużywania twoich rezerw tłuszczowych.
- Odpowiednia ilość snu i brak jedzenia przed snem – wspiera nasz dobroczynny mikrobiom w najlepszy możliwy sposób.
Co możesz zrobić – by poprawić swój sen?
✨ Śpij co najmniej 7-9 godzin dziennie
Będzie to ilość wystarczająca by zminimalizować w/w negatywne skutki braku odpowiedniej ilości snu. Jeśli masz dzieci – pilnuj by spały wystarczającą ilość godzin (więcej na końcu artykułu) – to niesamowicie ważne dla ich zdrowia.
✨ Wprowadź stały rytm dobowy
Kładź się spać i wstawaj o podobnych godzinach, nawet w weekendy. Jeśli mas trudność z kładzeniem się spać wcześniej, to nie problem. Skup się na wstawaniu o tej samej godzinie codziennie rano… wieczorna godzina kładzenia się spać podąży za tym. Uwierz, że gdy przyciśniesz się do tego by wstawać co dziennie o 6:00 … co najwyżej po kilku dniach będziesz padać ze zmęczenia wcześniej niż zwykłeś dotychczas chodzić spać.
✨ Unikaj ekranów przed snem
Odstaw telefon, komputer, telewizor i wszystko co świeci – co najmniej godzinę przed zaśnięciem – światło niebieskie może zakłócać produkcję melatoniny – niezbędnej do wyciszenia i skutecznego zapadnięcia w sen. Wybierz drukowaną książkę (polecam korzystać z biblioteki) lub używaj czytnika książek, który nie świeci a odbija światło.
✨ Unikaj drzemek w ciągu dnia
Drzemki mogą zaburzać twój wewnętrzny zegar i wpływać negatywnie na twój metabolizm. Stosując posypianie w ciągu dnia, trudniej będzie wprowadzić stały rytm dobowy. Może nie będziesz tryskać energią – odmawiając sobie drzemki ale twoje ciało przestawi się z czasem na spanie tylko w nocy – wpłynie to korzystnie na twoje zdrowie, długoterminowo na łatwość w regulowania snu wieczorem.
✨ Nie jedz i nie pij przed snem
Idealnie ostatni posiłek ma mieć miejsce 3 godziny przed snem. Możesz pić wodę, herbaty ziołowe (niesłodzone). Picie i jedzenie przed snem podnosi poziom cukru we krwi i powoduje wyrzut insuliny (obecność insuliny – uniemożliwia nocną redukcję tkanki tłuszczowej, mimo naturalnego postu w czasie snu). A post nocny jest idealną okazją do uruchomienia rezerw tłuszczowych, warto korzystać z tego i jak wydłużać stopniowo czas nie jedzenia. Wpływa to też pozytywnie na wspomnianą mikrobiotę jelitową.
✨ Praktykuj wieczorne wyciszenie
Kąpiel, czytanie książki, słuchanie muzyki, różne techniki relaksacji (medytacji) mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu. Wyciszenie przed snem ułatwi zaśnięcie. Spacer na świeżym powietrzu jest też doskonałym rozwiązaniem. Szczególnie jeśli coś zburzy twoją zasadę (nie jem 3 godziny przed snem), spacer pomoże uregulować poziom cukru we krwi po posiłku.
✨ Stwórz przyjemne środowisko do snu
Idealne będzie ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie. Warto przed snem wpuścić świeże powietrze do pomieszczenia. Idealna temperatura do snu to około 19 stopni. Warto pomyśleć o przykręceniu lub całkowitym zakręceniu grzejnika w sypialni w sezonie zimowym.
Dbając o sen, nie tylko wspierasz zdrowie i metabolizm, ale też budujesz fundament pod trwałą zmianę stylu życia. Twoje ciało i umysł będą Ci za to wdzięczne! 🌿
Jesteś rodzicem? To bardzo WAŻNE!
Dzieci i młodzież potrzebują znacznie więcej snu, ponieważ ich organizmy są w fazie intensywnego wzrostu i rozwoju:
- Noworodki (0–3 miesiące): 14–17 godzin na dobę.
- Niemowlęta (4–11 miesięcy): 12–15 godzin dziennie.
- Małe dzieci (1–2 lata): 11–14 godzin.
- Przedszkolaki (3–5 lat): 10–13 godzin.
- Dzieci w wieku szkolnym (6–13 lat): 9–11 godzin.
- Nastolatki (14–17 lat): 8–10 godzin.
Odpowiednia ilość snu nie tylko wspomaga regenerację i rozwój, ale również poprawia funkcje poznawcze, pamięć oraz zdolność do nauki i radzenia sobie z emocjami. Brak snu u dzieci może wpływać negatywnie na ich koncentrację, nastrój, a nawet zdolność do prawidłowego trawienia i metabolizowania pokarmów.