Śniadanie – od niego wszystko się zaczyna! W zależności od tego co zjesz na ten pierwszy (nazywany najważniejszym) posiłek – będziesz lub nie będziesz mieć zachcianki w ciągu dnia! To element, który nastraja Ciebie na dalszy dzień!
Co możemy zrobić by śniadanie – było tym co nam posłuży?
Zwróć uwagę na ilość białka w pierwszym posiłku 15 – 20 g! Badania pokazują, że bogate w białko śniadanie, ogranicza późniejsze podjadanie*.
Białko jest makroskładnikiem żywności, który znacząco wpływa na POCZUCIE SYTOŚCI po posiłku.
Według krajowych zaleceń nasz talerz powinien wyglądać tak:
Ważna jest RÓŻNORODNOŚĆ na talerzu. Możesz pobrać rozszerzone Zalecenia Zdrowego Odżywiania.
Poza BIAŁKIEM na talerz zapraszamy węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i BŁONNIK oraz WODĘ – o tym więcej przy innej okazji.
Dzienne zapotrzebowanie na BIAŁKO?
„Obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1g/kg masy ciała i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała (a w uzasadnionych przypadkach chorób nawet do 1,5 g/kg masy ciała /dzień).” źródło
Osoba ważąca 70kg 👉 70kg * 1-1,5g/kg = 70-105g białka/na dobę
Osoba ważąca 85kg 👉 85kg * 1-1,5g/kg = 85-128g białka/na dobę
O ile masa ciała jest NALEŻNA – ta do której chcemy dążyć.
„Umiarkowane zwiększenie spożycia białka zmniejsza apetyt i pomaga osiągnąć oraz utrzymać redukcję masy ciała. Białko również pomaga zminimalizować utratę masy mięśniowej podczas redukcji wagi.
Brak wiarygodnych danych naukowych potwierdzających, że spożycie białka przekraczające 2 gramy na kilogram masy ciała jest uzasadnione. Przeciwnie, zmniejszenie spożycia białka poniżej 0,8 grama na kilogram dziennie może prowadzić do niedożywienia białkowego” źródło
*w tych zaleceniach wyraźnie zaznacza się, że w kalkulacjach bierzemy pod uwagę skorygowaną masę ciała – DOCELOWĄ – g białka na kg należnej masy ciała
Z powyższych danych – wnioskujemy, że spożycie BIAŁKA: 0,8g/kg to niezbędne minimum i zalecane jest nie przekraczać 2g/kg
Co ja jem na śniadania?
Śniadania na SŁODKO
Na słodko – bazą są serek wiejski, jajka, mąki pełnoziarniste, kasze, płatki owsiane, jogurty, nasiona, odżywka białkowa, owoce jagodowe lub inne sezonowe.
Tworzę zbilansowane wersje (moje śniadania mają od 18-35g białka)
– placków,
– gofrów,
– owsianek,
– ciast śniadaniowych – wszystko co jest sprawne do przygotowania rano.
Jeśli wiem, że nie będę miała czasu – poprzedniego wieczoru przygotowuję dużą porcję ciasta owsianego z owocami lub nocną owsiankę.
Śniadania na WYTRAWNIE
Wytrawnie – jajka w postaci jajecznic w różnych wersjach jak i gotowane, serek wiejski – do sałatki (cudnie smakuje z papryką), ser mozzarella, mięso – tatar, wędliny, mięso z kurczaka pieczone, pieczywo żytnie, pełnoziarniste – świeże lub takie pakowane, czasem chrupkie, różnego rodzaju warzywa – głównie sezonowe, dodaję też często kiszonki, oliwa, masło, awokado (w kontrolowanych ilościach)
Bardzo pomocne jest zapisywać co się zjada – najłatwiej użyć aplikacji w telefonie (ja używam Fitatu) – sprawdzić jak się mają wasze śniadania 😊
Zapisuj posiłki dla lepszej świadomości swoich nawyków, bez presji na perfekcję. Dobrze jest wiedzieć jakie mamy zwyczaje i zaobserwować, czy jest coś co warto by zmienić!
Konkrety:
Badania wykazują, że dieta bogata w białko odgrywa kluczową rolę w regulacji sytości oraz zarządzaniu wagą. Białko pomaga zwiększyć uczucie pełności po posiłku, co zmniejsza prawdopodobieństwo podjadania i sprzyja lepszemu kontrolowaniu apetytu w ciągu dnia. Jest to korzystne szczególnie w kontekście diety redukcyjnej, gdzie wyższe spożycie białka może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej (beztłuszczowej masy ciała) i ograniczyć utratę masy tłuszczowej(Cambridge University Press & Assessment)(SpringerLink).
Ponadto, białko może wpłynąć na metabolizm i poprawić efektywność w zarządzaniu wagą w dłuższym okresie. Zwiększone spożycie białka wiąże się z podwyższonym wydzielaniem hormonów sytości, takich jak GLP-1 i PYY, które pomagają regulować apetyt(Cambridge University Press & Assessment).
Diety z odpowiednią ilością białka (około 1,2 g/kg masy ciała) sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zapobiegają efektowi jo-jo(SpringerLink).
Dzięki temu, uwzględnienie białka w pierwszym posiłku dnia, np. w śniadan