✔ Wspierają mikrobiotę jelitową – odżywiają dobre bakterie i hamują rozwój szkodliwych drobnoustrojów, pomagając utrzymać równowagę w jelitach. (Czym jest mikrobiota jelitowa i jak o nią dbać? 🔗)

✔ Działają przeciwzapalnie – redukują przewlekłe stany zapalne, które mogą prowadzić do chorób metabolicznych, neurodegeneracyjnych i autoimmunologicznych.

✔ Chronią komórki przed stresem oksydacyjnym – spowalniają procesy starzenia i zmniejszają ryzyko uszkodzeń komórek.

✔ Wpływają na gospodarkę cukrową – poprawiają wrażliwość na insulinę i wspierają stabilizację poziomu cukru we krwi.

✔ Chronią układ sercowo-naczyniowy – mogą obniżać ciśnienie krwi, poprawiać elastyczność naczyń krwionośnych i redukować poziom „złego” cholesterolu LDL.

✔ Wspierają funkcje mózgu i psychikę – wpływają na neuroprzekaźniki, poprawiając pamięć, koncentrację oraz nastrój, a także mogą zmniejszać ryzyko depresji i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja czy Alzheimer.

✔ Pośrednio wpływają na poziom serotoniny – wspierając jelita, które produkują aż 90% tego hormonu szczęścia.

✔ Mogą wspomagać detoksykację organizmu – pobudzają enzymy wątrobowe odpowiedzialne za neutralizację toksyn.

✔ Chronią skórę przed starzeniem – wspierają jej regenerację i chronią przed szkodliwym wpływem promieni UV.

Dzięki tym właściwościom POLIFENOLE to nie tylko wsparcie w walce z wolnymi rodnikami, ale także składniki wpływające na szeroko pojęte zdrowie metaboliczne, odpornościowe i neurologiczne.

Owoce jagodowe 🍓

Jagody są wyjątkowo bogate w polifenole, zwłaszcza antocyjany, flawonole i kwasy fenolowe.

• Aronia czarna – 1 700 mg/100 g
• Czarny bez – 1 191 mg/100 g
• Czarna porzeczka – 560 mg/100 g
• Borówki amerykańskie – 525 mg/100 g
• Jeżyny – 248 mg/100 g
• Truskawki – 225 mg/100 g
• Maliny – 126 mg/100 g

Warto wiedzieć: Polifenole, zwłaszcza antocyjany, znajdują się głównie w skórce owoców. Dlatego soki, które nie zawierają skórek, tracą znaczną część tych cennych związków.

Kakao i czekolada 🍫

Jeśli zaczynasz dzień od kawy lub herbaty, dostarczasz sobie cennych polifenoli:

• Kawa filtrowana – 214 mg/100 ml
• Czarna herbata – 102 mg/100 ml
• Zielona herbata – 89 mg/100 ml

Polifenole w kawie zależą od sposobu przechowywania i palenia ziaren – organiczna, lekko palona kawa zawiera ich najwięcej.

Przyprawy są skondensowanym źródłem polifenoli, choć spożywamy je w małych ilościach:

• Goździki – 15 188 mg/100 g
• Anyż gwiazdkowy – 5 460 mg/100 g
• Curry – 285 mg/100 g
• Kurkuma (kurkumina) – 2 213 mg/100 g

Kurkumina jest trudna do przyswojenia przez organizm – warto spożywać ją z pieprzem, który zwiększa jej biodostępność.

Bogate w białko i zdrowe tłuszcze, ale również w polifenole:

• Siemię lniane (mielone) – 1 528 mg/100 g
• Kasztany – 1 215 mg/100 g
• Orzechy laskowe – 495 mg/100 g
• Pekany – 493 mg/100 g
• Migdały – 187 mg/100 g

Siemię lniane to jedno z najlepszych źródeł lignanów – polifenoli o działaniu przeciwzapalnym i wspierającym gospodarkę hormonalną. Regularne spożywanie może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu i zdrowie serca.

Kluczowy składnik diety śródziemnomorskiej, bogaty w zdrowe tłuszcze i polifenole:

• Czarne oliwki – 569 mg/100 g
• Zielone oliwki – 346 mg/100 g
• Oliwa z oliwek extra virgin – 62 mg/100 ml

Oliwa zamiast masła? Badania wykazały, że zastąpienie masła oliwą z oliwek może wspierać proces odchudzania. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego, obecne w oliwie, są znacznie zdrowsze niż tłuszcze nasycone z masła. Pomagają regulować poziom cholesterolu, wspierają metabolizm i mogą korzystnie wpływać na gospodarkę cukrową.

Niektóre warzywa mają wyjątkowo wysoką zawartość polifenoli:

• Karczochy – 260 mg/100 g
• Cykoria czerwona – 235 mg/100 g
• Czerwona cebula – 168 mg/100 g
• Cykoria zielona – 166 mg/100 g
• Szpinak – 119 mg/100 g

Czerwone warzywa, takie jak cebula i cykoria, mają więcej polifenoli niż ich zielone odmiany.

Rośliny strączkowe dostarczają białka, błonnika i polifenoli:

• Czarna fasola – 59 mg/100 g
• Biała fasola – 51 mg/100 g
• Mąka sojowa – 466 mg/100 g
• Tempeh – 148 mg/100 g
• Jogurt sojowy – 84 mg/100 g
• Tofu – 42 mg/100 g
• Mleko sojowe – 18 mg/100 ml

Soja to doskonałe źródło izoflawonów – polifenoli, które mogą mieć korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną.

✔ Wybieraj świeże, nieprzetworzone produkty roślinne – im mniej przetworzone, tym więcej polifenoli.

✔ Sięgaj po herbatę i kawę zamiast napojów słodzonych.

✔ Dodawaj przyprawy do każdego posiłku – nawet niewielkie ilości goździków czy kurkumy są korzystne.

✔ Jedz skórki owoców i warzyw – to tam znajduje się najwięcej polifenoli!

✔ Zastąp czekoladę mleczną – czekoladą gorzką.

Owsianka z owocami, kakao, siemieniem lnianym i cynamonem

⏱ Czas przygotowania: 10 minut

Składniki:

• 50 g płatków owsianych
• 200 ml wody lub mleka (może być roślinne, np. sojowe)
• 1 łyżeczka ciemnego kakao (min. 70%)
• ½ łyżeczki cynamonu
• Garść owoców jagodowych (np. mrożone borówki, maliny lub czarna porzeczka)
• 5-6 orzechów włoskich lub laskowych
• 1 łyżeczka siemienia lnianego mielonego

Dlaczego to dobre źródło polifenoli?
✔ Kakao (3 448 mg/100 g) – jedno z najlepszych źródeł polifenoli
✔ Owoce jagodowe (do 1 700 mg/100 g) – bogate w antocyjany
✔ Cynamon i siemię lniane – dodatkowe wsparcie polifenolowe

Jak zrobić?

1. Płatki owsiane ugotować na wodzie lub mleku.
2. Dodać kakao, cynamon i siemię lniane, wymieszać.
3. Posypać owocami i posiekanymi orzechami.

Koktajl z kakao, bananem, herbatą lub kawą, siemieniem i cynamonem

⏱ Czas przygotowania: 5 minut

Składniki:

• 1 dojrzały banan
• 200 ml naparu z zielonej herbaty (schłodzonego)
• 1 łyżeczka ciemnego kakao
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• Szczypta cynamonu

Dlaczego to dobre źródło polifenoli?
✔ Zielona herbata (89 mg/100 ml) – źródło katechin
✔ Kakao (3 448 mg/100 g) – bogate w epikatechiny
✔ Cynamon i siemię lniane – dodatkowe antyoksydanty

Jak zrobić?

1. Zaparzyć zieloną herbatę, ostudzić.
2. Wszystkie składniki zmiksować na gładki koktajl.