Częstym dylematem osób, chcących zadbać o zdrowie są pytania „Skąd mam wiedzieć, kiedy przestać jeść?” „Ile, co i o której zjeść?” „Czego unikać?”.
Ale jest jedno, kluczowe pytanie, które powinno paść wcześniej:
„Skąd mam wiedzieć, czy powinnam właśnie teraz ZACZĄĆ JEŚĆ?”
Wydaje się, że odpowiedź jest prosta – przecież zaczynamy jeść, gdy jesteśmy głodni.
Czy na pewno?
W rzeczywistości często kierujemy się innymi sygnałami niż rzeczywisty głód – jemy pod wpływem stresu, zmęczenia i wielu innych.
Każdego dnia podejmujemy dziesiątki decyzji dotyczących jedzenia – często są to nawykowe wybory, nie wspierające naszego zdrowia (przejęte z domu rodzinnego).
Jemy nie tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni?
Jedzenie powinno być dla nas pokarmem który ma odżywiać i zasilać nasze ciała – taka jest jego pierwotna funkcja. Jemy, bo nasz organizm tego potrzebuje, by działać.
Z drugiej strony jedzenie jest nierozerwalnie połączone z emocjonalnością człowieka… już noworodek kojarzy pokarm z bezpieczeństwem, spokojem – uspokaja go obecność mamy – ale i towarzyszące temu karmienie piersią.
W dzieciństwie nauczono nas, że jedzenie może być narzędziem. Byliśmy karani – zakazem jedzenia słodyczy, pocieszani cukierkami lub motywowani do działania przez słodkie obietnice. Stąd też te połącznie jedzenia z emocjami powoduje, że sięgamy po jedzenie nie tylko z głodu, a z zupełnie innych powodów. Oto kilka najczęstszych:
✔ Z przyzwyczajenia – „bo pora na obiad”.
✔ Z nudów – „coś bym przekąsiła”.
✔ Z emocji – „potrzebuję poprawić sobie humor” / „potrzebuję się uspokoić”.
✔ Z dostępności – „ciasteczka są na stole”.
✔ Ze stresu – „muszę się czymś zająć”.
✔ Z radości – „należy mi się coś dobrego!”.
✔ Z samotności – „jedzenie mi towarzyszy, umila czas”.
✔ Z nostalgii – „smak dzieciństwa”, „babcia zawsze robiła to ciasto”.
✔ Z potrzeby nagrody – „zasłużyłam na coś pysznego”.
✔ Z niepewności – „nie wiem, co robić, to chociaż coś zjem”.
✔ Z presji społecznej – „wszyscy jedzą, nie chcę być wyjątkiem”.
✔ Z braku energii – „jestem zmęczona, może coś mnie pobudzi”.
✔ Z FOMO – „wszyscy próbują, muszę i ja!”.
Każdy z tych powodów może sprawić, że sięgamy po jedzenie, mimo że nasze ciało wcale go teraz nie potrzebuje. A to może prowadzić do jedzenia w nadmiernych ilościach, co nie jest dobre dla zdrowia i niesie za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne (tycie, brak kontroli nad jedzeniem, brak kontaktu z ciałem).
Nasze rozważania prowadzą do wnioski, że jedzenie dla ludzi to coś więcej niż tylko paliwo dla organizmu. To rytuały, przyjemność, sposób na budowanie relacji. Problem pojawia się wtedy, gdy tracimy zdolność rozpoznawania prawdziwego głodu i zaczynamy jeść automatycznie, lub regulujemy emocje głównie lub wyłącznie przez jedzenie.
Jak rozpoznać prawdziwy głód?
Jakie sygnały wysyła ciało gdy potrzebuje jedzenia?
Prawdziwy, fizjologiczny GŁÓD to sygnał od organizmu, że potrzebuje energii. Ciało mówi – dolej „paliwa” do baku, bo jadę na rezerwie – kończy mi się paliwo.
Najczęstsze oznaki głodu fizjologicznego:
✔ Burczenie w żołądku – klasyczny sygnał, że czas coś zjeść.
✔ Osłabienie, brak energii – spadek cukru we krwi sprawia, że czujesz się zmęczona.
✔ Problemy z koncentracją – trudniej się skupić, pojawia się „mgła mózgowa”.
✔ Drażliwość – głód połączony z nerwowością.
✔ Narastanie głodu – im dłużej nie jesz, tym silniejsze sygnały wysyła organizm.
✔ Zawroty głowy – nagły spadek cukru może powodować oszołomienie.
✔ Uczucie ssania w żołądku – organizm wysyła sygnał, że potrzebuje jedzenia.
✔ Bladość skóry – brak energii może powodować lekką bladość i zimne dłonie.
✔ Zwiększona wrażliwość na zapachy jedzenia – głód sprawia, że zapachy stają się intensywniejsze i bardziej kuszące.
✔ Gorszy nastrój – tzw. „hangry” (połączenie głodu i irytacji).
Idealna sytuacja to taka – kiedy jemy gdy jesteśmy głodni fizjologicznie, lub jemy w zaplanowany sposób rekreacyjnie (kawałek ciasta na urodzinach) i posiadamy szeroki wachlarz umiejętności radzenia sobie z emocjami, stresem i trudnościami życia. Jest to możliwe, wymaga jednak poszerzania wiedzy i zdobywania nowych umiejętności, dlatego cieszę się, że tutaj jesteś!
📌 Nie jesteś pewna, czy to głód fizjologiczny czy emocjonalny? O tym przeczytasz w artykule 🔗 Jakie są rodzaje głodu? Głód fizjologiczny, emocjonalny czy sensoryczny?
A może to jednak emocje? Jem przez emocje?
Zdarzyło Ci się sięgnąć po coś do jedzenia, bo czułaś się zestresowana, przygnębiona albo po prostu… znudzona? Jedzenie emocjonalne to jeden z najczęstszych powodów, dla których jemy, mimo że nasz organizm wcale tego nie potrzebuje.
Zadaj sobie kilka pytań – zanim sięgniesz po jedzenie – gdy masz trudność w rozpoznaniu czy to co czujesz jest powodem by sięgać po jedzenie:
✔ Czy jestem zestresowana? Może zamiast jedzenia potrzebujesz chwili relaksu? Spacer, muzyka, rozmowa?
✔ Czy jestem zmęczona? Może bardziej niż jedzenia potrzebujesz odpoczynku?
✔ Czy jestem znudzona? Może warto sięgnąć po książkę, zadzwonić do kogoś lub posłuchać podcastu?
✔ Czy jem, bo inni jedzą? Społeczna presja sprawia, że czasem sięgamy po jedzenie „dla towarzystwa”.
✔ Czy jem, bo jedzenie jest pod ręką? Bywa, że jemy tylko dlatego, że coś leży na stole.
✔ Czy piłam dziś wodę? Może szklanka wody zamiast jedzenia wystarczy?
Możesz nie być pewna, co tak naprawdę odczuwasz. Czy to faktyczny głód, czy może niezaspokojona potrzeba emocjonalna? Zanim sięgniesz po jedzenie, zastanów się, czy istnieje inny sposób, by zadbać o swoje samopoczucie.
Masz ochotę coś zjeść? Zrób szybki test!
Następnym razem, gdy poczujesz chęć sięgnięcia po jedzenie, spróbuj zrobić krótki test:
| Czy gdybym miała teraz zjeść warzywo, nadal bym to zrobiła? | Jeśli tak, prawdopodobnie to prawdziwy głód. Jeśli nie – być może to tylko zachcianka. |
| Czy mogę poczekać 15 minut? | Prawdziwy głód będzie się nasilał, a emocjonalny często mija, jeśli zajmiesz się czymś innym. |
| Jak się czuję? | Czy to głód, czy może emocje, nuda, zmęczenie? |
📌 Nie jesteś pewna, jak radzić sobie z emocjonalnym jedzeniem? Zajrzyj do artykułu 🔗 Jedzenie emocjonalne – co to jest i jak sobie radzić?
Jak podjąć świadomą decyzję o jedzeniu?
Jeśli uznasz, że rzeczywiście jesteś głodna – jedz świadomie – usiądź.
✔ Zwolnij – jedzenie w pośpiechu sprawia, że łatwo się przejadasz.
✔ Oceń swój głód przed, w trakcie i po posiłku – możesz skorzystać ze skali głodu (1-10), by zobaczyć, na jakim poziomie jesteś. Zajrzyj do artykułu 🔗 Jak używać skali głodu i sytości? Kluczowe narzędzie intuicyjnego jedzenia
✔ Nie rozpraszaj się – jedząc przy komputerze lub telefonie, zjadasz więcej, niż potrzebujesz.
📌 Jak jeść uważnie i czerpać z tego większą satysfakcję? O tym przeczytasz w artykule 🔗 Jem z uważnością! O spokoju na talerzu, przy stole i głowie
📌 Jak przestać się przejadać? O tym przeczytasz w artykule 🔗 Jak przestać się PRZEJADAĆ i odzyskać kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia?
Podsumowanie – naucz się słuchać swojego ciała
✔ Głód fizjologiczny to stopniowe narastanie sygnałów z ciała.
✔ Głód emocjonalny jest nagły i często połączony z ochotą na coś konkretnego.
✔ Zanim sięgniesz po jedzenie, sprawdź, czy to faktyczna potrzeba organizmu.
✔ Obserwuj swoje ciało i naucz się rozróżniać prawdziwy głód od impulsów emocjonalnych.
Świadome podejście do jedzenia nie oznacza restrykcji czy kontrolowania każdej przekąski – chodzi o to, by nauczyć się słuchać siebie i podejmować lepsze decyzje. Dążymy do wyborów – prowadzących nas do obranego celu (lepsze zdrowie i samopoczucie, redukcja masy ciała)
Zrób ćwiczenie na poczucie głodu!
Przez najbliższy tydzień spróbuj:
✔ zatrzymywać się na chwilę przed każdym posiłkiem i oceniać, czy rzeczywiście jesteś głodna.
✔ zatrzymywać się w trakcie posiłku i po nim, by zaobserwować jak zmienia się odczucie głodu w ciele.
To pierwszy krok do świadomego jedzenia!
📖 Posty w kategorii 'Emocje i Jedzenie’
- Jak zadbać o żywienie dzieci? Niejadek, neofobia czy wybiórczość pokarmowa?
- Masz chęć coś zjeść? Zadaj sobie te pytania!
- Zakazany owoc smakuje najlepiej… czyli jak zakazy niszczą zdrowe podejście do jedzenia, co zamiast nich?
- Jem za dużo? PRZEJADANIE SIĘ, konsekwencje dla ciała i psychiki
- Najczęstsze powody, dla których kobiety sięgają po jedzenie – i jak to zmienić?
- Jem z uważnością! O spokoju na talerzu, przy stole i głowie
