Jak radzić sobie z emocjami – bez sięgania po jedzenie

Czasami jedzenie pojawia się w naszym życiu nie dlatego, że jesteśmy głodne. Pojawia się dlatego, że jesteśmy zmęczone, przeciążone, zestresowane albo smutne.

W takich momentach jedzenie potrafi dać chwilową ulgę. Uspokaja, odwraca uwagę, daje poczucie komfortu. I to wcale nie oznacza braku silnej woli. To oznacza, że Twój organizm próbuje poradzić sobie z napięciem.

Bardzo często dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy pojawia się stres – pisałam o tym szerzej w artykule „Dlaczego jem, gdy jestem zestresowana”.

Radzenie sobie z emocjami bez jedzenia – nie polega na ciągłym powstrzymywaniu się czy walce z sobą. Dużo ważniejsze jest zrozumienie, dlaczego w trudnych chwilach mózg tak bardzo domaga się jedzenia.

Emocje i ciało – dlaczego jedzenie wydaje się pomagać

W psychologii regulacji stresu mówi się o tzw. splocie fizyczno-emocjonalnym. Emocje i ciało są ze sobą ściśle powiązane.

Silne emocje zużywają ogromne ilości energii. Z kolei niski poziom energii potęguje negatywne stany emocjonalne.

Kiedy jesteśmy przeciążone, mózg zaczyna szukać szybkiego sposobu na ulgę i odzyskanie energii. Jedzenie – zwłaszcza produkty bogate w cukier, tłuszcz i sól – aktywują w mózgu system nagrody.

To właśnie jeden z mechanizmów stojących za tym, co nazywamy jedzeniem emocjonalnym – szerzej opisałam to w artykule
„Jedzenie emocjonalne – co to jest i jak sobie radzić”.

Jedzenie może więc naprawdę na chwilę poprawić nastrój. Problem polega na tym, że ulga jest krótkotrwała, a emocje, które ją wywołały, pozostają.

1. Zrozum, co się z Tobą dzieje (zdejmij z siebie poczucie winy)

Jeśli zdarza Ci się jeść pod wpływem emocji, nie oznacza to, że jesteś słaba czy brak Ci silnej woli lub samodyscypliny. Twój organizm próbuje się samoregulować – w znany mu sposób.

Jedzenie w takich momentach pełni funkcję:

• ukojenia,
• odwrócenia uwagi,
• szybkiego źródła energii.

Dlatego próba powstrzymywania się wyłącznie siłą woli, często kończy się jeszcze większym zmęczeniem i frustracją.

2. Potraktuj zachciankę jak sygnał

Zamiast myśleć: „Znowu zawaliłam. Znowu jem.” Spróbuj spojrzeć na to inaczej. Silna ochota na jedzenie może być jak czerwona lampka na desce rozdzielczej samochodu.

To sygnał, że:

• napięcie jest wysokie,
• poziom energii jest niski,
• Twój organizm potrzebuje wsparcia

Często właśnie w takich momentach pojawia się podjadanie mimo braku głodu, o którym pisałam szerzej w artykule
Jak przestać podjadać, gdy nie jestem głodna.

3. Zatrzymaj się i zauważ sygnały z ciała

Jedzenie emocjonalne bardzo często dzieje się na autopilocie. Czasami dopiero po fakcie zauważamy, że coś zjadłyśmy, nawet nie rejestrując momentu, w którym pojawił się impuls do jedzenia (to troszkę jak w transie – robisz coś, jakby w tym momencie co innego tobą kierowało, nie ty). Dlatego ważne jest rozwijanie świadomości ciała i ćwiczenie świadomego odżywiania.

Zadaj sobie pytanie: Jak czuje się moje ciało w tej chwili?

Zwróć uwagę na drobne sygnały:

• napięty kark,
• zaciśnięta szczęka,
• płytki oddech,
• uczucie zmęczenia,
• napięcie w brzuchu.

Pomocne może być nauczenie się rozróżniania sygnałów płynących z organizmu – pisałam o tym szerzej w artykułach: Czy naprawdę jestem głodna? Jak rozpoznać głód i sytość oraz Jakie są rodzaje głodu?

Samo zauważenie tych sygnałów często przerywa automatyczny schemat: emocja → jedzenie.

4. Zmniejsz ogólne napięcie

Czasami emocjonalne jedzenie nie wynika tylko z emocji.

Może być skutkiem przeciążenia:

• niewyspania,
• nadmiaru obowiązków,
• ciągłego pośpiechu,
• braku odpoczynku…

Wiele osób zauważa, że szczególnie trudne momenty pojawiają się wieczorem, kiedy zmęczenie całego dnia daje o sobie znać – pisałam o tym szerzej w artykule Dlaczego jem wieczorem, choć nie jestem głodna.

Czasami najbardziej potrzebujemy nie jedzenia, ale

• ciszy,
• odpoczynku,
• snu,
• chwili dla siebie.

5. Zastosuj ukojenie ciała zamiast jedzenia

Ponieważ emocje są silnie powiązane z ciałem, najlepszym sposobem regulacji emocji jest działanie poprzez ciało.

Może to być:

• spokojny spacer,
• kilka głębokich oddechów,
• gorąca kąpiel,
• joga,
• słuchanie muzyki,
• przytulenie bliskiej osoby lub zwierzaka…

Takie działania pomagają wyciszyć układ nerwowy. Z czasem mózg zaczyna uczyć się, że prawdziwy odpoczynek działa skuteczniej niż jedzenie.

Dzięki temu łatwiej przerwać także schemat przejadania się pod wpływem emocji, o którym pisałam w artykule Jak przestać się przejadać i odzyskać kontrolę nad jedzeniem.

Na koniec

Jeśli zdarza Ci się jeść pod wpływem emocji – nie oznacza to, że coś z Tobą jest nie tak. To bardzo ludzka strategia radzenia sobie z napięciem.

Ale można stopniowo uczyć się innych sposobów:
• rozumienia emocji
• zauważania sygnałów z ciała
• reagowania na stres z większą troską o siebie.

A kiedy zaczynamy lepiej rozumieć siebie, relacja z jedzeniem często naturalnie zaczyna się zmieniać.

Jeśli czujesz, że ten temat jest Ci bliski i chciałabyś przyjrzeć się swojej relacji z jedzeniem spokojniej i głębiej – możesz też skorzystać z konsultacji psychodietetycznej.

Czasem jedna rozmowa pomaga zobaczyć rzeczy, które trudno dostrzec samemu.

Przeczytaj także

• Jedzenie emocjonalne – co to jest i jak sobie radzić
• Jak przestać podjadać, gdy nie jestem głodna
• Dlaczego jem, gdy jestem zestresowana
• Dlaczego jem wieczorem, choć nie jestem głodna
• Czy naprawdę jestem głodna? Jak rozpoznać głód i sytość
• Jak przestać się przejadać i odzyskać kontrolę nad jedzeniem